Ascesorios para mejorar la sentadilla

La publicación de hoy proviene de JVB, entrenador de fuerza en The Movement Minneapolis y de todo tipo de cosas cuando se trata de ayudar a las personas a fortalecerse. Sabes que me encanta mi entrenamiento de fuerza, ese soy yo en la foto de arriba, alcanzando una sentadilla trasera de 131kg, así que cuando JVB se ofreció a compartir estas excelentes asistencias contigo, aproveché la oportunidad. ¡Asegúrate de desplazarte hacia abajo para obtener una oportunidad súper especial de JVB!

No te mentiré, realmente disfruto la sentadilla.

Esto me funciona bien porque competir en levantamiento de pesas y probar mi fuerza máxima en la sentadilla con barra hacia atrás es obligatoria. (Los otros dos ascensores probados son el press de banca con barra y el peso muerto). Debido a que el levantamiento de pesas es un deporte y, como tal, la especificidad de entrenamiento importa, el simple hecho sigue siendo: para hacer una sentadilla realmente grande, debes hacer muchas y espalda en cuclillas.

Pero antes de ir corriendo al bar, déjame contarte la historia completa, que incluye movimientos accesorios. En Powerlifting, los movimientos accesorios están destinados a complementar el levantamiento de competición. Los movimientos accesorios para la sentadilla trasera golpearán los mismos músculos que se trabajan en el levantamiento principal, pero de una manera más específica, lo cual es importante porque puede usar elevadores de accesorios para concentrarse en los eslabones débiles de su cuerpo.

Los siguientes son tres de mis ejercicios favoritos que no son en cuclillas para complementar la sentadilla trasera. Incluso si no eres un gran ocupante, apreciarás la fortaleza general que obtendrás al agregar estos ascensores a tu rutina de ejercicios.

Saltos de cajas sentadas

Aquí hay otra cosa sobre la que no voy a mentirte: el entrenamiento de salto me da un poco de miedo. No participé en mi entrenamiento durante mucho tiempo hasta que comencé a leer artículo tras artículo de Chad Wesley Smith, de Juggernaut Training, ensalzando los beneficios que los saltos pueden agregar a su entrenamiento.

Según Chad, las variaciones de saltos son esenciales para construir una gran sentadilla ya que le enseñará a su cuerpo a reclutar instantáneamente una gran cantidad de fibras musculares y producir fuerza rápidamente, una buena calidad cuando se sale del fondo de una sentadilla pesada.

Puedes entrenar saltos de varias maneras, incluyendo saltos con sentadillas y saltos de cajas regulares, pero una de las formas en que resolví mi miedo a rasparme las espinillas en una caja fue implementando Saltos de caja sentados en el comienzo de mi entrenamiento, después de mi calentamiento. arriba, y justo antes de la barra en cuclillas atrás.

Los saltos de caja sentados comienzan y aterrizan con los pies en el suelo, pero la parte importante es que comienzan desde una parada. Para obtener el máximo reclutamiento muscular desde esta posición estática, evite balancearse hacia delante, tomándose un momento para pausar y reiniciar entre cada repetición.

Step-Ups ponderados

Mientras aumentas la fuerza de tus piernas con las sentadillas traseras, es importante no pasar por alto cómo el desarrollo de la fuerza unilateral sólida de las piernas contribuirá a ese empeño.

Los Step-Ups ponderados se dirigen en gran medida a los cuádriceps y los glúteos y, debido a que están en una pierna, tienen el beneficio adicional de mejorar la estabilidad en el tobillo y la rodilla.

La clave es hacerlos slooooooowly. Sea muy estricto al no permitir que ningún balanceo o agitación entren en juego en la parte concéntrica del movimiento. Y tampoco descarte la parte excéntrica o descendente del movimiento. Intente bajar el pie al piso lo más lentamente posible, como si estuviera a punto de pisar una ventana de vidrio.

Barbell Bent-Over Row

Una espalda fuerte juega un papel clave en una gran sentadilla. Comenzando con su configuración, cuando baja la cabeza y coloca la barra sobre sus hombros, apretar la barra y flexionar los músculos superiores de la espalda le da a la barra un cojín para descansar. En otras palabras, fortalecer su espalda hará que la posición de la barra sea más cómoda.

Además, aunque a menudo pensamos automáticamente en las sentadillas como un ejercicio principalmente de piernas (y para algunas variaciones, eso es cierto), el juego cambia un poco cuando el peso descansa sobre los hombros. Mejorar la fuerza de su espalda y le dará un mayor control sobre el levantamiento, lo que significa que disminuirá sus posibilidades de tener que fianza.

Fortalece tu espalda con la barra doblada sobre la hilera para obtener algo de trabajo central allí también; su núcleo necesita apoyarse con fuerza en la posición de bisagra para evitar que la columna vertebral gire. En esa línea, mantenga el peso desafiante (porque esta es su espalda, después de todo, y estos músculos son grandes) pero factible, para permitirle mantener la espalda plana.