Un buen colchón es determinante para ser feliz

Pubertad, menstruación, embarazo, menopausia... Las mujeres no salen de una revolución hormonal para meterse en otra, con los destrozos que éstas originan en el sueño. Además, su maravillosa capacidad de atención múltiple les devuelve un horroroso estrés multiplicado, que es, según el neurofisiólogo y experto en trastornos del sueño Eduard Estivill, la principal causa de insomnio ocasional. Por todo ello, el autor de Dormir bien para dummies (CEAC, 17,95 euros) asegura que las féminas deben doblar el cuidado en su idilio con Morfeo y tener muy en cuenta que «el sueño es como el tiempo: las horas que se pierden no se recuperan jamás». A continuación, unas recomendaciones:

Juegue con la luz. Nada más abrir los ojos, abra las persianas. «La luz hace que desaparezca la melatonina de nuestro cerebro -explica el doctor Eduard Estivill- y la oscuridad favorece el desarrollo de la misma. La melatonina es la sustancia encargada de informar al cerebro de que tiene que ir a dormir.»

Muévase… pero no demasiado. Es recomendable realizar media hora de deporte al día, pero nunca actividades intensas antes de ir a dormir, puesto que segregará endorfinas, que son sustancias estimulantes.

Comidas que dan sueño. Existen alimentos activadores y alimentos relajantes. El doctor recomienda desayunar derivados lácteos, cereales o bocadillos con embutido, comer pescado o carne con verduras y cenar pasta, verduras y derivados lácteos. «La pasta contiene un elemento llamado triptófano que favorece la aparición de melatonina y, por tanto, del sueño. Las proteínas, sin embargo, estimulan la sensación de alerta.»

¿Siesta o sexo? «Después de un orgasmo, el hombre se relaja y, si es por la noche, se duerme; la mujer, fisiológicamente, tiene un mantenimiento de la excitación que hace que no se desconecte», explica el doctor. ¿La mejor hora? Si es mujer, después de comer. «Además se ha demostrado que es el momento de mayor excitación». Pero tendrá que elegir, porque tras la comida no sólo es la mejor hora para entregarse al amor. También «es muy importante desconectar durante diez minutos y tratar de descansar».

'Minibreaks'. Estivill recomienda respirar hondo e intentar desconectar durante cinco minutos cada dos o tres horas, «esté donde esté». Esto hace que no se acumulen el estrés y la ansiedad a lo largo de la jornada. En la misma línea, el doctor sugiere que si necesita valeriana, la tome durante el día, no antes de acostarse. Y si esto no fuese suficiente, en días puntuales (sólo una o dos veces al mes), está bien empleado el uso de fármacos. Por ejemplo, un par de días antes de la menstruación.

Si hay ruido, utilice tapones. El doctor Estivill dirigió el pasado mes de enero un estudio de la mano del Grupo Pikolín. Sacaron a la calle una unidad del sueño, un cubículo perfectamente acondicionado para dormir. Lo situaron en el paseo madrileño de la Castellana y monitorizaron el sueño de un chico con hábitos de descanso perfectamente normales. En seis días, demostraron, por medio de polisomnografías, anomalías en el descanso del voluntario que -aun en grados bajos, pero en tendencia creciente-, apuntaban hacia repercusiones neurocognitivas como ansiedad, depresión, irritabilidad y menor capacidad de concentración y memoria.

Una habitación 'zen'. «Sobre todo por influencia americana, estamos empezando a hacer de todo en la cama, desde comer hasta trabajar», lamenta el doctor. Su habitación debe ser un templo del sueño. Evite los aparatos eléctricos y las estridencias. La cama debe ser la protagonista. Alrededor de ella, lo mínimo.

Desconexión. El sueño no es un interruptor que se pueda encender y apagar al gusto, sino que necesita tres horas de preparación. «No podemos estar hasta última hora conectados al ordenador, al móvil, haciendo listas… y luego pretender conciliar el sueño nada más apagar la luz», advierte el experto. La desconexión se puede hacer con un paseo, con un masaje, con un programa de radio que no nos interese demasiado, con ejercicios de relajación… «Siempre con algo que no le guste mucho o le obsesione, porque, sino, le estimulará y le mantendrá alerta.»

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